Как да постигнем напредък в натоварването: 5% система Начин на живот

Направете правилно свиванията, за да развиете напълно трапецовете си

на 5% система, проектиран от Джим Стопани, обръща фалшивата логика, която поддържа "повторения, същото тегло". Акцентът на тази програма е, че трябва да използваме по-голяма тежест и да я правим непрекъснато, тъй като никога не използваме същия килаж в последователното обучение.

на 5% система Той е идеален за основни упражнения като щамповани преси, преси за гира, военни преси, кляками, преси, гребена или гребена с гребане, седящи гребла или ролки. Тя може да се адаптира и към основните упражнения на ръката, като напрягане с мляни или дъмбели, издърпвания на трицепс или дръжки на ролки. Не правете повече от 2 или 3 упражнения на мускул и почивайте 5 до 7 дни между тренировките. Може да не искаме да използваме същата система от килажи и повторения за второто упражнение. Силата се различава естествено.

Сега нека видим какъв е рутинен пример с тази система за прогресиране на натоварването:

– Обучение 1: Избираме тегло, което ни позволява да направим 4 серии от 6 повторения (не повече от 6) с 2 или 3 минути почивка между тях. Да предположим, че натискаме с 70 кг за 4 серии от 6 повторения.

Обучение 2: Увеличаваме теглото с 5% и намаляваме повторенията на серии с една. Ще направим 4 серии от 5 повторения с 73,5 килограма.

– Обучение 3: Ние отново увеличаваме теглото с още 5% и намаляваме едно повторение на серия. Тук ще направим 4 серии от 4 повторения с 77 кг

– Обучение 4: След две тренировки във възход, е време да се намали теглото с 5% и да се увеличат две повторения на серия. Сега ще направим 4 серии от 6 повторения с 73.5 килограма.

– Обучение 5: Ние увеличаваме теглото с 5% и намаляваме едно повторение, за да направим 4 серии от 5 повторения със 77 кг.

– Обучение 6: Повтаряме увеличението с 5% и намалението на едно повторение. Правейки 4 серии от 4 повторения с 80 килограма

– Обучение 7: Сега теглото е оставено на 77 килограма и са направени 4 серии от 6 повторения, което означава, че се използва 10% по-голяма тежест, отколкото при тренировка 1.

"Причината, поради която системата работи, се дължи на напредването на две стъпки нагоре и надолу", обяснява Стоппани. "Принуждаването на мускулите да се адаптират към по-високите тежести по време на двете повторения на изкачване води до биохимични и структурни промени в мускулните влакна. След това, когато намалим теглото, ние лъжем тялото, вярвайки, че теглото е по-леко от това, което използвахме преди това. Тази комбинация от мускулни адаптации а промяната в относителното възприятие на таксите води до прилично увеличаване на силата. " Системата от 5% дава дивиденти само за 6 или 7 тренировки.

Гледайте видеоклипа: Dumbbell Shrug неутрален захват / Свиване на раменете с дъмбели неутрален хват

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: