Guide Пътеводител за тренировки за футболни или шушулки Начин на живот

На емфие

Никога няма да приемете трицепсразработени и обемисти от другата страна на тези бицепсПо-малко патент, отколкото десетгодишно дете, нали? Това би било като да имате половин ръка, а такъв дисбаланс би бил като шега за останалата част на света.

Но любопитното е, че много хора имат еквивалент на тази декомпенсация в долната част на тялото: половин крак.

Ако не вярвате, свалете панталоните си и гледайте отражението на профила си в огледалото. Ако можете да изчертаете права линия от задния край в задната част на коляното, сега имате нужда от следните упражнения.

Добре развитите крака ви дават мощен и красив поглед към краката си, не ги оставяйте назад.

наосакатявам Намира се от другата страна на квадрицепсите, на гърба. Това е сухожилие, което се състои от три мускула:бедрените бицепси,semimembranoso иsemitendinoso.

Съвети за трениране за бедрената кост

Ако сте закъснали бедрата по отношение на вашия квадрицепс, ето някои съвети за обучение:

Работете на бедрените мускули преди четворката

Причината, поради която много хора имат приличен квадрицепс и слаб плосък шум, е, че завършват всичките си четворни упражнения, преди да започнат с тези на hamstring.

Ще бъдете доста уморени след добро обучение с квадрицепс така че опитайте да работите с краката в началото на всичко. Можете също да работите и двете групи в отделни дни.

Работете със същата интензивност като квадрицепсите

Много хора правят своите упражнения, специфични за hamstring, без прекомерни усилия. Предизвикайте себе си, като използвате по-голяма тежест и поддържате правилната форма, и се опитайте да направите всяка серия до провала.

Можете дори да увеличите интензивност с трикове като този: Опитайте се да повдигнете тежестта с двата крака в крачетата на краката, но го намалете само с една. Обърнете краката по този начин, докато долната част на тялото ви трепери като земетресение.

Накарайте ги да работят в други упражнения

Не всеки осъзнава как феморалите се занимават с мулти-съвместни движения на долната част, като например клекове.

Ако намалите, така че вашият мускули подпряно на паралела с пода, задните части на сухожилията на коленете са онези, които връщат отново теглото. Възползвайте се от този факт следващия път, когато правите клякам и ще видите как се чувствате работата в мускулите си.

Никога не изпускайте или не отскачайте тежко тегло

Когато правите краища на крака или мъртви тежести с изпънати крака, винаги намалете теглото си бавно и поставете пауза в долната позиция, вместо да я изпуснете и да се надигнете, за да я повдигнете отново.

В допълнение към предотвратяването на наранявания, перфектната форма ще ви позволи да получите най-добри резултати от обучението си.

Феморалите не се нуждаят от толкова много повторения като квадрицепси

Въпреки че hamters са мускулите, противоположни на квадрицепсите, неговият състав във влакната е много различен. Шиновите клапи са по-близки до горната част на тялото и реагират много добре на диапазона между 6 и 10 повторения.

Не губете време, правейки серия от 20 повторения; Най-вероятно теглото е твърде леко, за да стимулира растежа на мускулите.

Протегнете между групите

Много често срещаният проблем е, че hamstrings напрегнат и гъвкав, което може сериозно да ограничи обхвата на движение в упражнения, предназначени да работят други части на тялото, като клякам и ножици.

Увеличете прогресивно гъвкавостта си, като разтегнете hamters след всяка серия. Подкрепете петата в някакъв момент на височината на талията и се огъвайте в бедрата, като държите коляното права.

Рутинни процедури за шушулката

Ето три примера за рутинни процедури за бедрената кост или косми.

на рутинна A Състои се от две упражнения; Започнахме с лекото извиване на бедрената кост, подходяща рутинна процедура за онези, които имат тенденция да се наранят, тъй като ние ще достигнем мъртвата тежест с вече бедрената бедрена кост.

Рутинна процедура
упражнениесерияповторения
Краката на краката лежат надолу 4 между 8 и 10
Мъртви тежести с опънати крака 4 между 8 и 10

В B рутинна три упражнения се изпълняват, започвайки с основното упражнение, това е най-пълната рутина на 3 и биха могли да изберат други комбинации като: Dead Weight Series 4, Curl Tumbado 3 series, Curl Seated 3 series.

Рутинна B
упражнениесерияповторения
Мъртви тежести с опънати крака 4 между 8 и 10
Седнете краката къдрици 3 между 8 и 10
Постоянни къдрици на краката 4 между 8 и 10

В C рутинна Включихме "Добро утро", отлично упражнение за бедрената и долната част на гърба.

Рутинна C
упражнениесерияповторения
Седнете краката къдрици 3 между 8 и 10
Краката на краката лежат надолу 3 между 8 и 10
Добро утро 4 между 8 и 10

Това са някои примери и тези, които препоръчваме, но можете да имате много повече комбинации с тях обучение.

Обяснение на упражненията

Краката на краката лежат

Основната функция на hamstring е флексията на коляното или движението на петата към глутея. В много отношения той е подобен на функцията на бицепса в ръката. Поради тази причина често hamstrings на hamstrings са известни като бицепса на крака. Ключалките на краката работят пълноценно на тази функция и най-често се извършват на машина.

Започнете с тялото, поддържано добре на машината. Нагласете долната ролка така, че да е на около три сантиметра над петите ви.

Коленете трябва да са точно след края на седалката. Обикновено ще намерите дръжки, които да ви държат, така че да сте по-лесни и удобни за поддържане на баланса. Сега, повдигнете бавно тежестта и свийте мускула.

Визуализирайте ги като се закръгляват и образуват топка, подобно на бицепсите, когато правите камшик на проповедник. Бавно спускайте и усетете участъкът. Пауза за секунда и изпълнява между 8 и 10 повторения.

Седнете краката къдрици

Един от недостатъците на машините за крака е, че макар да можете да получите голямо разтягане в дъното, е по-трудно да подчертаете свиването. Това е мястото, където релевантността на къдриците седи крака влезе в игра.

В повечето машини, извитото движение улеснява поддържането на тежестта и свиването на сухожилията на колената. Все пак, вие ще забележите, че често не можете да получите пълен участък на върха. Ето защо аз препоръчвам да направите двете къдрици на крака, седни и легнати, в една и съща рутина.

На пръв поглед ще изглежда излишно, но когато сравните формите на всеки един от тях, ще разберете логиката да не вършите без нито един от тях.

Постоянни къдрици на краката

Това упражнение е еквивалентно на кълбестите концентрации на дъмбел за бицепсите. Работейки с един крак наведнъж, можете напълно да изолирате мускулите и да извлечете максимума от упражнението.

Няма да ви е нужно прекалено много тегло, за да го направите правилно, така че започнете с леко тегло и го увеличете само когато формата е безупречна.

Мъртви тежести с опънати крака

Много мъже се ограничават до къдриците за краката, но за цялостно развитие е необходимо да се работи и на втората функция на мускула: разширение на бедрата.

на мъртво тегло с изпънати крака Това е много ефективно упражнение за тази цел. От друга страна, и от моя опит като личен треньор, вероятно и най-трудното да се овладее от гледна точка на техниката.

Преди да работите дори и с най-голяма тежест светлина, опитайте следното: застанете пред огледалото и се поклонете напред, като пазите коленете си прави и контактът с очите ви отразява.

Това, което трябва да видите, е как долната част на гърба леко се извива и как се навеждате от бедрата, а не от долната част на гърба. Никога не заобикаляйте лумбара, дори и малко.

Ако го направите, можете да се изложите на възможно нараняване, Поради тези причини това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда. След като постигнете това правилно, вземете светлина или чифт гири.

При никакви обстоятелства не се опитвайте да правите това упражнение с голяма тежест, докато се учите как да го направите. Ето още един съвет: често ще видите хора, които се навеждат и се опитват да докоснат пръстите с пръста.

Това е сериозна грешка, освен ако не е супер гъвкава конторционери, тъй като е неизбежно да заобикалят леко зонаталумбален, Всъщност, трябва да почувствате пълен участък от hamstring, когато лентата надвишава коленете.

Ако не ви харесва това упражнение, можете да изпълнявате румънския мъртъв лифт. Това не е същото, но е още по-ефективно от изтеглените крака. Тук имате разликите между разтегнатите крака с мъртва тежест и румънския мъртъв лифт.

Добро утро с бар

Друго упражнение, което е много полезно, е "Добро утро ". Същото е и с мъртвецът, при който краката са опънати, с изключение на това, че поддържате бара на трапецовете, както в клякам или ножица. Двете упражнения са практически взаимозаменяеми, така че можете да изберете този, който предпочитате.

Отново внимавайте с долната част на гърба, запазвайки леко изпъкнала дъга в него. натискане с ходилата на краката. Можете да направите ножиците в една точка или да отидете напред.

Добър завършек на вашата рутина четириглавияТова е обиколка на тежестта на салона.

Ще почувствате как вашият квадрицепс работи с това упражнение, но също така ще забележите усилието на глуте и сухожилията на коленете.

Изображения, взети от bodybuilding.com

Гледайте видеоклипа: ОРКЕСТЪР ЯКОРУДА – КУЗУМ БЕЛА ЕМФИЕ / ОРКЕСТЪР ЯКОРУДА – КУЗУМ БЕЛА ЕМФИЕ

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: