💪🥇 Честота на обучението Колко често трябва да тренирам? | Начин на живот

Как да вземате и купувате креатин

Искате да развиете мускулите си … Какво трябва да бъде вашето честота на обучение? Колко време трябва да почивате между тренировъчните сесии? Колко е твърде много и колко е твърде малко?

Един от най – основните въпроси на обучение по тегло е "колко пъти седмично трябва да тренирам, за да получа най-добри резултати?"

Всеки се чудеше на това в даден момент от своята кариера, от начинаещия до най-напредналия професионалист.

Отговорът може да промени начина, по който тренира завинаги! И отговорът е прост … Това зависи!

На този етап повечето инструктори или ръководства за обучение отиват направо до типичния отговор на "отвращение всяка мускулна група веднъж или два пъти седмично" или нещо подобно.

Лесно е да се повярва, че това е най-добрият отговор, защото обикновено работи добре за повечето хора. Това е сигурен отговор.

Но това не е най-доброто отговор. Изучаването на най-добрия отговор ще ви помогне да изгоните предубедените идеи и да определите какво наистина Тя работи по-добре за вашето тяло.

Има редица фактори, които влияят върху това колко често трябва да тренирате мускулите си. Всеки фактор играе роля в честотата, с която трябва да тренирате и ВСИЧКИ взаимодействат един друг

Ще прегледам факторите и ще ви дам реални примери за това как тези фактори се съединят, за да ви помогнат да определите колко често трябва да тренирате.

1. Обем на обучението

Обемът на тренировката е основно това, което правите за всяка мускулна група. Това е броят на повторенията и сериите, които правите.

Колкото повече серия правите за част от тялото, толкова по-рядко трябва да тренирате тази част от тялото, за да ви даде шанс да се възстановите. Ако правите по-малко серии, можете да тренирате по-често и да се възстановите от тях.

2. Интензивност на обучението

Това не е научната дефиниция на интензивност (т.е. колко близо е теглото, което използвате, е максимално в едно повторение за това упражнение), а по-скоро интензивността на вашите усилия. По същество това е колко трудно работят вашите мускули.

Колкото по-силно натискате серията си, толкова по-рядко трябва да бъде обучението, тъй като това изисква по-силни системи за възстановяване.

3. Хранене

Колко ядете и по-важното е, че това, което ядете, играе важна роля в честотата, с която можете и трябва да тренирате. Не мислите ли, че храненето играе важна роля в честотата на обучението? Яжте само бисквитки за една седмица и вижте колко често можете да тренирате …

Колкото по-високо е качеството на храната, която ядете, до известна степен колкото повече ядете, толкова по-добре ще можете да се възстановите и да тренирате по-често.

4. Възстановяване

Когато става дума за възстановяване, всеки е различен … някои хора се възстановяват бавно, докато други се възстановяват много бързо. Тази разлика може да бъде по-голяма поради външни дейности и стрес върху организма. Например, строител, който има физическа работа, се нуждае от повече време за възстановяване от служител в офиса. Практикуването на интензивен спорт също ще повлияе върху способността за възстановяване.

Поради това, колкото по-бавен е процентът ви на възстановяване и / или повече дейности извън вас, толкова повече време ще ви е необходимо между тренировъчните сесии.

5. Избор на упражнения

Кое упражнение е по-взискателно за бедрата и за тялото като цяло … клякало или удължение на крака? Клетката, разбира се, защото колкото по-настоятелни са упражненията върху една част от тялото (или цялото тяло), толкова по-рядко можете ефективно да тренирате тази част от тялото.

6. Размер на мускулната група

Колкото по-голяма е частта от тялото, например гръб, бедрата и гърдите, толкова повече време за възстановяване ви е необходимо. При равни неща, по-малки части на тялото могат да се обработват по-често, защото имат по-малко мускулна маса, която трябва да бъде поправена.

7. Вид на провежданото обучение

Частични, отрицателни и други техники с висока интензивност ще повлияят на честотата, с която можете ефективно да тренирате мускулна група. Тези стилове изискват по-дълго време за възстановяване на мускулите и ще изискват намаляване на честотата на обучение.

Как да приложите подходящата честота на обучение

Този прост списък ще ви покаже посоката, в която всеки фактор ще ви води. Всички фактори взаимодействат, за да дадат най-доброто решение по отношение на това колко често трябва да тренирате.

Можете да тренирате с по-висока честота, ако имате:

  • По-добра скорост на възстановяване
  • Добро хранене и добавки
  • Нисък обем на обучението
  • Нисък интензитет на обучение
  • По-лесни упражнения
  • По-малки части на тялото
  • Техники с по-малко интензивност

Трябва да тренирате с по-ниска честота, ако имате:

  • По-бавен процент на възстановяване
  • Лошо хранене и добавки
  • По-висок обем на обучение
  • Висок интензитет на обучение
  • По-трудни упражнения
  • По-големи части на тялото
  • Техники с повече интензивност

Примери за честота на обучение

Това са основните фактори, които определят оптимална честота на обучение, Въпреки че взаимодействието на всички тези фактори може да изглежда сложно, в крайна сметка е доста интуитивно.

Един добър начин да го докажа е да използвам себе си като пример в различните фази на обучение, които трябваше да преживея. Ще видите, според всички различни фактори, как съм променил честотата и програмите си за обучение, за да максимизирам резултатите.

Ще видите също така, че общите концепции и "правила", които са били казали, че трябва да очакваме по отношение на честотата на обучение (например два пъти седмично) се основава единствено на прости предположения, а не в реални ситуации.

Пример № 1 – Тежка ръчна работа, ограничен достъп до качествена храна.

Поради специфичните условия на работа, в които бях по това време, намалих честотата на моето обучение до три сесии на седмица и намалих общия обем на обучението. I упражнения за цялото тяло във всеки от трите дни (понеделник, сряда и петък), като се използват най-тежките упражнения за всяка мускулна група в продължение на 3 групи от 8 до 10 повторения (например клякам, пейка преси, гребане склонен ).

Не ме натиках мускули така че да стигнат до провала в тренировките ми, така че да не съм прекалено уморен, да добавя към тежката ръчна работа.

Това беше проста, но много ефективна програма. Това ми даде достатъчно време за възстановяване, тъй като обемът беше нисък и интензивността беше умерена, въпреки че честотата за всяка мускулна група беше три пъти седмично.

Пример № 2: Ваканционен дом, неограничен достъп до храна и възстановяване, не изискващи дейности на открито или работа.

Преди няколко години работех като спортен директор на круизи. Работил съм от 8 до 10 последователни месеца (всеки ден) и след това бях изминал няколко месеца напълно. През това свободно време имах достъп до фитнес зала, храна и много сън.

За да увелича максимално резултатите, драстично увеличих обема и честотата на обучението си и редовно използвах техники за интензивност.

Трик ли? Тъй като основно само яли, спали и обучен, той е в състояние да се възстанови от тази висока честота и да направи отлични печалби в сила и мускулна маса.

Като краен пример за честотата, в която имах възможността да работя по това време, аз бях във фитнеса шест дни в седмицата, два пъти на ден, правя упражнения за цялото тяло всеки път. Това се равнява на 12 пълни тренировки седмично, в допълнение към техниките за интензивност. Реалният обем на обучението (брой комплекти) във всяка тренировка е доста ниска (3 или 4 серии за мускулна група), които също ми позволи да получите резултати с този много висока честота.

Използвах програма "контролирано преструктуриране

Защото успях да се възстанови от него, високата честота на тренировката работи в моя полза и ми позволи да постигна добри резултати. Но дали ще препоръчам този тип програма за някой, който има физическа работа или без оптимално хранене в качеството или количеството? Няма никаква възможност.

Пример # 3: Работно време изключително натоварен, канцеларската работа, определени статуси паузи, обучения Може да се наложи да бъде отложено до следващия ден, за да се настанят Извънредният.

Работата в офиса означава, че той не е физически изискващ, позволявайки добро възстановяване. Храненето обаче бе постигнато или загубено поради натоварен график. Имаше моменти, когато работата поиска, в която трябваше да полагам часове след редовното време, което ме накара да прокарам обучението обратно до следващия ден.

За да максимизирам резултатите с тази ситуация, промених системата за обучение на "една част от тялото на ден". Той направи само една част от тялото в тренировка, работеща с голям обем и висока интензивност. На следващия ден направих различна част от тялото, въртяща се непрекъснато през всички основни части на тялото.

Тъй като работех само по една част от тялото едновременно, честотата на тренировка беше много ниска, основно работех на всяка част от тялото веднъж на всеки 7-8 дни. Това, разбира се, се увеличаваше, ако трябваше да се върна обратно една тренировка ден.

Въпреки че основно "унищожи" една част от тялото в тренировка, тази ниска честота на трениране даде на тялото ми достатъчно време, за да възстанови и възстанови мускулите. Отне много време партито да се възстанови. Освен това, когато работите в мускулна група, останалите части на тялото винаги са включени, което позволява по-често непряко стимулиране на други мускули, например когато се прави пейка за гръдния кош, участва и трицепсът.

Този план ми даде гъвкавостта да променяте лесно графиците за обучение, без да компрометирате резултатите, като в същото време предоставяте по-малко от перфектно хранене с възможността да възстановя достатъчно между тренировките и резултатите.

заключение

Както можете да видите, оптимална честота на обучение Това не е толкова просто, колкото "работете всяка мускулна група два пъти седмично". Даването и приемането между редица различни фактори в живота и календара ще ви помогне да определите с какво честота трябва да бъде обучението и тип от обучението, което трябва да направите, за да получите най-добри резултати.

Оригинален автор: Ник Нилсон

Гледайте видеоклипа: Защо не трябва да си купувате BCAA

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: